Недавно я побеседовала с нутрициологом и персональным фитнес-тренером Ольгой Ивановой. Ольга помогает своим клиентам создать лучшие версии самих себя, а еще делится своими знаниями в Инстаграме и Вконтакте.
Ольга, расскажите что такое нутрициология и чем эта наука может нам помочь?
В наш век доступной информации практически каждый пятый, кто заинтересован в поддержании своего здоровья, своей лучшей физической формы, потреблении чистой и правильной еды, знаком с таким понятием как нутрициология.
Если говорить научным языком, нутрициология – это наука о питании, включающая в себя: изучение пищевых веществ и компонентов, содержащихся в продуктах питания, правила приема пищи, законы взаимодействия пищи, влияние ее на организм. То есть в современном мире нутрициология больше направлена на то, чтобы помочь людям правильно понимать такие феномены как «пищевое поведение», «культура питания» или как это сейчас модно «пп».
Мы прекрасно понимаем, что состояние нашего организма – это зеркало, отражающее как раз нашу культуру питания. Если мы питаемся от случая к случаю и без зазрения совести кормим себя фастфудом, полуфабрикатами, мол «итак сойдет», «там все равно все переварится», эдакая помойная фабрика по утилизации продуктов не лучшего качества, то мы и получаем на выходе проблемы с нарушением ЖКТ, дисбаланс в основных пищевых макросах: белков, жиров и углеводов; откуда вытекает нарушение синтеза гормонов, и как следствие, мы получаем не лучшую физическую форму, состояние здоровья, а особенно кожи, волос, ногтей; настроение вечно накрыто апатией и т.п.
На сегодняшний день, в сфере фитнеса и персонального тренинга, мы можем говорить о явлении частной нутрициологии, то есть разбор, расчет и составление индивидуальной программы питания для конкретного случая, с определенными целями, антропометрией, соматотипом, состоянием здоровья, уровнем активности и т.д. Таким образом, нутрициология помогает каждому частному случаю через призму «отрегулированного» пищевого поведения наладить свое здоровье и достичь желаемых форм (целей). Конечно, не сама нутрициология делает такое чудо, ибо собрать все знания воедино и составить именно Ваш грамотный рацион, в Вашем конкретном случае, может персональный консультант по питанию (нутрициолог).
Какие правила нужно соблюдать, чтобы худеть и не навредить здоровью ?
Если мы продолжаем тему питания, то первое – это контроль над потреблением основных макросов, которые уже были озвучены ранее: белки, жиры и углеводы, а также нормой калорий на день. Важно грамотно создавать дефицит и расход калорий, в противном случае, например, при резком снижении потребления уровня углеводов и жиров, мы получаем нарушение гормонального фона, что приводит к очень печальным последствиям, особенно если данное ограничение длится очень долго и сопровождается неграмотными физическими нагрузками в зале, без должного восстановления.
Если говорить о снижении веса со стороны повышения расхода калорий на день за счет увеличения физической активности, то тут, как я указала, тоже есть много нюансов. Например, девушка решила «похудеть» и самостоятельно принялась покорять Эверест. Она взяла с собой всю тяжелую артиллерию в виде часового кардио и сумасшедших аэробных программ, причем делает это ежедневно, а то и по 2-3 часа проводя в зале, потом выполняя силовые упражнения абсолютно неправильно…Далее эта девушка не понимает как именно нужно выстроить рацион, следовательно обмен веществ замедляется на фоне дикой нагрузки и ограничения потребления макро- и микронутриентов. В таком случае организм находится в постоянном стрессе, и если он изначально хоть чуть «отдал» и Вам кажется, что вы похудели – это маленький обман в виде воды, покинувшей Вас. Еще неделя таких занятий и почувствуете утомление, нежелание идти в зал в принципе, а все, потому что у вас нет цикличности и должного восстановления, правильного рациона и нагрузки!
И в итоге, Вы получаете еще худшую ситуацию, чем было ДО.
Поэтому очень важен совокупный грамотный расчет 3 основных факторов: сон (7-8 часов), питание, активность. В противном случае, велик риск остаться с тем, что и имели изначально, да еще и усугубить ситуацию в состоянии здоровья.
Впереди Новогодние праздники и период долгих застолий с друзьями и родственниками. Можете посоветовать: что есть в гостях, чтобы не поправится?
Опять же вернемся к Вашей норме потребления на день (калорий и БЖУ: белков, жиров, углеводов) – если вы все новогодние праздники будете поддаваться пищевому разврату, сидя на диване, то не ждите чуда.
Оставайтесь в своей норме, не переедайте, если мы говорим о еде, то отдавайте предпочтение свежим овощным салатам, гарниру без зажарок, майонезов, нежирному мясу, поменьше простых углеводов (торты, мучное, конфеты, фрукты), много мандаринов на ночь – это равносильно конфеткам, не кушайте много жирной пищи, когда вы знаете что день будет с низкой активностью.
Если говорить про алкоголь, то аналогично – мы же прекрасно знаем, что крепкие напитки особенно калорийны (ибо содержат много сахара), потому отдавайте предпочтение сухим винам, шампанским «брют». И рассчитывайте примерно так: на каждый бокал алкогольного напитка – стакан чистой воды, это поможет избежать обезвоживания от алкоголя и внешний вид будет гораздо лучше.
Но старайтесь сводить все излишества к минимуму особенно в вечернее время и побольше активности – все, секрет прост! Нет волшебной пилюли))
А если Новый год празднуете дома, то есть ли какие-то советы по меню, чтобы сделать привычные блюда менее калорийными?
Если так случилось и Вас назначили королевой кухни для новогоднего стола, то есть несколько хитростей, которые помогут сделать блюда вкусными, но менее калорийными:
1. Заправки для салатов:
вместо майонеза использовать сметану 10-15% или йогурт натуральный (5-9%) в данный продукт добавлять соль и специи по вкусу, чеснок, травы и что пожелаете для нужного блюда, хорошенько все перемешать и можно кушать;
вместе с овощными салатами и заправками из растительных масел добавлять немного яблочного или виноградного уксуса, сока лимона. Данные компоненты (кислота) помогут сделать блюдо менее «жирным» и овощи будут особенно вкусными;
2. Основные блюда:
готовьте мясо, птицу, рыбу в духовке, запекайте в собственном соку или используйте гриль без добавления масла – в данных случая мясо даст собственный сок и будет достаточно сочным и не потребует добавления лишних жиров в виде масла, майонеза и прочих соусов;
на гарнир отлично подойдут овощи на гриле, не самым лучшим вариантом на праздничный вечерний стол будут картофель, запеченный с сыром и майонезом, белый рис. так как время вечернее сильно загружать организм углеводами и жирами не имеет смысла, поэтому отдайте предпочтение вкусному мясу, рыбке, морепродуктам с овощами – гриль.
3. Десерт:
Десерты на сегодняшний день имеют массу вариантов низкокалорийного исполнения.
Вы можете ограничиться легкими муссами, панакотами на творожной основе и с использованием сахарозаменителей (не фруктозы!) – и это будет идеальный вариант для разового пищевого бунта. Хочется отдельно сказать про фруктовые салаты.
Неверно полагать, что фрукты – это, мол, та же сладость, только правильная. Нет. Фрукты – это такой же сахар, который в отличие от обычного белого поднимает уровень глюкозы в крови чуть-чуть помедленнее, но действует абсолютно также. Поэтому лучше всего отдавайте предпочтение творожным десертам, а фруктовые салаты, заправленные сладким йогуртом – оставьте на новогоднее утро.
Поделитесь рецептами вкусных и полезных праздничных блюд
Я понимаю, что, наверное, было бы интереснее почитать какой-то рецепт фитнес-тортика, но для меня обязательно на праздничном столе должен быть овощной салат, я отдаю предпочтение «греческому». Правда готовлю его чуть по-другому.
Основа – овощи: огурцы, томаты, перец, морковь слайсами (чуть), красный лук. Туда же добавляем белый сыр (или брынза с пониженным содержанием жира), можно творожный сыр + семечки тыквы и кедровые орехи. А для заправки смешиваем бальзамический соус, чуть оливкового масла и виноградного уксуса, готово!
Если вернуться к тортикам, то есть один чудесный и вкусный «Морковный торт»
Вам понадобится:
- 4 яйца
- 200г муки (рисовая, цельнозерновая, полбяная или на край пшеничная)
- 150 г тертой моркови
- 50 г кокосового масла
- 1 ч л разрыхлителя
- подсластитель (сахарозаменитель)
- соль
- корица, мускатный орех по вкусу
- можно добавить ароматизатор «Ром» или «Амаретто»
Для начинки:
- сыр творожный натуральный 2 шт по 180 г (10-12%)
- 100 мл молока
- цедра ½ лимона
- ароматизатор «РОМ, Амаретто»
- подсластитель (сахарозаменитель)
- Миндальная крошка для оформления.
Готовка:
натираем морковь, масло растапливаем, яйца взбиваем с подсластителем, ароматизатором, солью до пиков. к взбитым яйцам добавляем муку, разрыхлитель – все смешиваем и аккуратно вливаем масло и тщательно перемешиваем. добавляем морковь.
отправляем в разогретую духовку (180 градусов) на 30-45 мин.
Начинка:
творожный сыр взбиваем блендером с молоком, цедрой лимона, подсластителем и ароматизатором – получается очень густая консистенция.
Далее: достаем бисквит, даем остыть, разрезаем коржи и намазываем крем, сверху и по бокам потом посыпать миндальной крошкой. Готово!
Примерное соотношение КБЖУ на 100 г : 196 ккал 9/11/20
Вы же еще фитнес-тренер. Расскажите какие самые частые ошибки совершают, когда начинают заниматься самостоятельно в фитнес-клубе?
Чуть выше я уже озвучивала данные ошибки. Чаще всего это связано с двумя аспектами: первое – девушка в принципе не понимает для чего она пришла и второе – экономия на себе.
Считается, что лучше «я сама все знаю и тренер мне не нужен» и читают кучу неадекватной информации в интернете, а потом получается набор самых распространенных ошибок:
— постоянное кардио без грамотного расчета нужного пульса и в принципе понимания для чего;
— бег в неправильной обуви, с неправильной постановкой ноги и на дорожке, что создает отвратительную нагрузку на коленные суставы и позвоночник;
— не пить воду – это бред! воду нужно пить и много!
— выполнять приседания, жимы в погоне за упругими ягодицами, но без понимания техники, в итоге просто проверка на прочность суставов…
— постоянно выполнять одни и те же упражнения… Я скажу так, для качественной формы нужно понимать, что мышцы как женщина и их нужно удивлять!
— групповые занятия – для новичка – ад, и не нужно идти туда, не экономьте на себе, а возьмите персонального тренера, который вас адаптирует для физической активности – ПРАВИЛЬНО, и это будет отличной базой и вложением для дальнейшей трансформации.
Через сколько после родов можно начинать тренироваться и на что стоит обратить внимание?
Это вопрос очень индивидуальный и какой-то общей схемы здесь нет. Можно примерно обозначить нагрузку и ориентировать их на сроки, но у всех будет различные случаи: кесарево, естественные роды с осложнениями, разрывы и пр. вот на это и стоит обратить внимание.
Но прежде всего нужно проконсультироваться с врачем и разрешить должен он! и уже после на основе его разрешений тренер может вас проконсультировать с нагрузкой. Кто-то спустя месяц приходит в зал, кто-то после 3-4-х.
Изначально стоит начинать с легкой адаптивной нагрузки в виде интервальной ускоренной ходьбы (легкого бега) пульс не более 120-130 уд., ниже лучше, силовые выполнять очень аккуратно, пресс не трогать первое время и особенно уделить внимание исследованию своего пресса, а именно диастаза, если он есть, это важно!
Есть ли какие-то ограничения в нагрузках для кормящих мам?
На самом деле (и это придумала не я), уже давно исследовано, что регулярные занятия физической активностью благоприятно сказываются на лактации и здоровье мамочки.
Не стоит переживать за состав молока, он остается прежним, если вы не занимаетесь до потемнения в глазах в зале, естественно. В противном случае, да, молочная кислота, которая вырабатывается при активных физических нагрузках, может делать молоко горьким (это не во всех случаях).
Для того, чтобы не переживать лишний раз по данному поводу мамочки могут покормить перед занятием, сцедить молоко. НО это на случай, как говорится, перестраховаться.
На самом деле, в период ГВ вся нагрузка очень адаптивная, очень мягкая, не сверх нормы.
Нагрузки направлены на поддержание тонуса, растраты лишних калорий (само собой), поддержания тренированности сердечнососудистой и дыхательной систем. То есть, никто и не говорит о работе с супер тяжелыми весами, спринте и прыжках…и т.п.
Разберем, что лучше всего подойдет в качестве активности (тренировки) при грудном вскармливании:
1. Силовые тренировки в зале или Легкий фитнес (только с персональным тренером), работа на все группы мышц, но очень аккуратно, особенно с грудным отделом; без жжения (закисления), легкие веса и выстраивание тренировки с учетом легкого кардио;
2. Ходьба. Ходьба, пожалуй самое прекрасное из всех видов активности для мамочек. можно выполнять более интенсивно/усложнять, добавлять «попо-махи» — отведение бедра назад, вперед, стороны, выпады (не «закислять»! т.е. не нужно убиваться до глубокого жжения в мышцах, а наоборот все на лайте); белье всегда должно отлично поддерживать грудь, дабы избежать различного рода микротравмы (любой врач вам это скажет)
3. Йога & Пилатес. положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы малого таза. В большей степени занятия основаны на плавности движений и технике их выполнения;
4. Плавание. Во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовой период, да и делать упражнения в воде намного легче (если нет никаких противопоказаний). Давление воды существенно улучшит кровообращение внутри вашего организма, а это только положительно сказывается на лактации;
Чем не стоит заниматься:
1. Бег (очень интенсивный)
2. Прыжки различного рода, запрыгивания
3. Очень интенсивная аэробика (сродни бегу), групповые занятия
4. Тяжёлые занятия с отягощениями (в ТЗ)
Без фанатизма, лёгкая активность всегда будет полезна при грудном вскармливании.